Oleje, czy to puste kalorie?

Z punktu widzenia dietetyki pustymi kaloriami są te produkty, które dostarczają jedynie energii, nie zawierają witamin i składników mineralnych. Rozróżniamy trzy rodzaje pustych kalorii: alkohol, cukry proste oraz tłuszcze w czystej postaci.

Powszechnie wiadomo, że sacharoza czyli biały cukier to puste kalorie. Jest tak ponieważ, gdy spojrzymy na tabelę składu i wartości odżywczej, to przeczytamy, że cukier zawiera zerowe ilości witamin i śladowe ilości składników mineralnych, dostarcza natomiast aż 400 kalorii w 100 gramach.

Jednak większość osób nie zdaje sobie sprawy, że podobną liczbę zer znajdziemy przy każdym oleju czy margarynie (nie mówimy o tych, które są wzbogacane). Wyjątkami jest jedynie witamina E, kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3, przy czym te ostatnie w znaczących ilościach występują tylko w oleju lnianym, rzepakowym, konopnym i z orzechów włoskich.

Biorąc pod uwagę, iż olej jest ponad dwa razy bardziej skoncentrowanym źródłem energii niż cukier, śmiało można stwierdzić, że oleje to “puste kalorie”. A jedyne dobro w nim zawarte lepiej jest czerpać z pełnych produktów takich jak orzechy, pestki, czy owoce (oliwki, awokado).

Lepiej jeść cały produkt niż tylko pozyskiwany z niego olej!

Porównując wartość odżywczą oliwek do oliwy, siemienia lnianego do oleju lnianego, orzechów włoskich do oleju z orzechów, czy słonecznika do oleju słonecznikowego bez wątpienia widać, że pełne produkty mają kolosalną przewagę. Nie mówiąc już o rafinowanych olejach, które dodatkowo w trakcie trwania tego procesu są pozbawiane swych jedynych walorów, czyli kwasów omega 3.
Dla porównania przedstawiamy Wam wyliczenia i grafiki, które zaczerpnęliśmy od Wiemy co Jemy, którego facebookowy fanpage gorąco polecamy.

olej1
olej2

Omega 3

Jak już wcześniej pisaliśmy, a zobrazowały to grafiki, jedyne co zostaje w oleju po „wyciśnięciu go z pełnego produktu to: kalorie, witamina E i kwasy omega 3, oraz kwasy omega 6. Z tym, że kwasów omega 6 zazwyczaj mamy nadmiar w diecie, a niedoborowe są omega 3 i to o ich źródła w diecie trzeba dbać, podobnie jak o żelazo, wapń i błonnik.

Uczucie sytości

100 kcal pochodzących z pestki czy orzechów da nam o wiele większe uczucie sytości niż 100 kcal z olejów. Jest to związane z faktem, iż mają one niższą gęstość energetyczną (a oleje mają najwyższą ze wszystkich produktów spożywczych). Czym jest gęstość energetyczna? Jest to ilość energii, czyli kalorii w jednostce masy. 100 gram oliwek to około 130 kcal natomiast 100 gram oliwy z oliwek to już prawie 900 kcal. Musicie się zgodzić, że jest to ogromna różnica. A więc jeśli moglibyśmy zjeść zaledwie 130 kalorii na posiłek wolelibyśmy zjeść 100g oliwek niż nieco ponad łyżkę oliwy.

„Dodawaj oliwę do sałatek”. Ale właściwie po co?

Często słyszy się to określenie zazwyczaj w kontekście używania oliwy na zimno. Jest to bardzo dobra rada i jeśli ktoś po usłyszeniu jej przestanie smażyć na oliwie a zacznie używać jej tylko na zimno, czyli do sałatek to wówczas spełni ono swój cel. Jednak gdy to hasło spowoduje, że zaczniemy lać oliwę bez opamiętania, przyczyni się to jedynie do wzrostu gabarytów naszego ciała.

Dodatek tłuszczu jest niezbędny do przyswojenia niektórych witamin.

Dlatego pamiętajcie, aby zwiększyć przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) należy dodawać go do produktów w nie bogatych czyli np. czerwonych, pomarańczowych i zielonych warzyw. Jednak warto wiedzieć, iż zaledwie łyżeczka oleju (badania mówią nawet o 2 gramach tłuszczu) wystarczy, aby poprawić ich przyswajalność. Nie trzeba, a nawet nie wolno lać oleju do woli. Jak już wcześniej pisaliśmy lepiej jest użyć pestek, orzechów czy awokado zamiast oleju. Najlepiej jest dodać dwie łyżki pestek dyni, kilka orzechów lub oliwek, ćwiartkę małego awokado, a sos zrobić na bazie soku z cytryny, ziół i wody. W ten sposób dostarczymy więcej składników mineralnych, błonnika i witamin oraz poprawimy przyswajalność witamin nie rozpuszczalnych w wodzie.

Skoro oleje to puste kalorie to co robią w piramidzie zdrowego żywienia?

Wszystkie zalecenia żywieniowe i grafiki je obrazujące m.in. Piramida Zdrowego Żywienia i Talerz Zdrowego Odżywiania autorstwa Harwardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego przedstawiają oleje jako jeden ze składowych zdrowej diety. Trzeba jednak pamiętać, że zalecenia tego typu są kierowane do całego społeczeństwa które ogólnie rzecz biorąc nie odżywia się najlepiej. W przypadku takich osób włączenie do diety olejów roślinnych, na rzecz tłuszczy zwierzęcych: masła, smalcu czy twardych margaryn wpłynie na poprawę zdrowia. Jednak od Was, czyli osób, które czytają tego typy artykuły, w więc interesują się zdrowym odżywianiem i chcą aby ich dieta była możliwie jak najlepsza, wymagamy nieco więcej. Zamiana olejów roślinnych na orzechy, pestki, czy oliwki i awokado, w Waszym przypadku będzie właśnie takim krokiem w kierunku idealnej diety dla poprawy zdrowia Waszego organizmu.

Autor: mgr Marta Wojda, dietetyk, Zespół Akademii Zdrowego Przedszkolaka

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

six − two =