Czym są fityniany i dlaczego należy ich unikać?

Kwas fitynowy jest bardzo niekorzystną i przemilczaną substancją anty odżywczą, której nadmierne spożycie może doprowadzić do różnych niedoborów w organizmie.

Znajduje się w wielu ziarnach m.in. w roślinach strączkowych, sezamie, otrębach, orzechach. Kwas ten jest głównym źródłem fosforu w procesie kiełkowania i wzrostu nasion. Pełni także funkcję ochronną – chroni nasiona przed szkodnikami i grzybami. Kwas fitynowy jest rozkładany za pomocą fitaz, których nieaktywna forma jest zawarta w suchych nasionach. Aby je aktywować należy je uprzednio namoczyć lub poddać procesowi fermentacji.

Nasze babcie miały bardzo dobry nawyk moczenia soczewicy, grochu, ciecierzycy, bobu, soi oraz wszystkich innych strączków. Dziś mało kto moczy soczewicę czy groch przed ugotowaniem, co (po wielu latach) może przysporzyć wielu problemów zdrowotnych.

Istnieją badania, które potwierdzają, że zbyt duże spożycie kwasu fitynowego z różnych roślin strączkowych powoduje szereg niedoborów w organizmie.

Główne niedobory jakie odnotowuje się przy spożyciu tej substancji to niedobory żelaza i cynku. Powinniśmy o tym pamiętać zwłaszcza wtedy, gdy jesteśmy na diecie obfitej w rośliny strączkowe np. wegetariańskiej, wysokobiałkowej.

Ciekawostką jest fakt, że zakwas używany do wypieku chleba niemal całkowicie neutralizuje kwas fitynowy. O wiele mniej zdrowe drożdże piekarskie są już tej właściwości pozbawione.

Istnieje wiele sposóbów na neutralizację fitynianów w ziarnach.

Jednym z nich jest dodanie sody oczyszczonej do wody, w której moczą się strączki. Ma to na celu zmiękczenie wody i skrócenie czasu moczenia. Niektórzy dodają nieco sody do gotującej się fasoli, ale może to spowodować problemy gastryczne.

Jeśli nie mamy sody, możemy użyć do tego celu przegotowanej wody. Warto zwrócić uwagę, czy w trakcie moczenia żadne ziarna nie utrzymują się na powierzchni wody, gdyż jest całkiem prawdopodobne, że ziarna te są uszkodzone.

Ze względu na przechodzenie związków antyodżywczych do wody, nigdy nie gotujemy strączków w tej samej wodzie w której były moczone. W czasie gotowania warto też zebrać pianę która zbiera się na powierzchni wody. Piana ta również zawiera w sobie wiele substancji antyodżywczych takich jak fityniany czy saponiny.

Aby dodatkowo zminimalizować działanie trawienia gazów możemy dodać majeranek, liść laurowy lub cząber.

Ważne jest to, by sól dodawać pod koniec gotowania, gdyż powoduje ona wydłużenie czasu gotowania.

Dla ułatwienia poniżej prezentuję długość moczenia poszczególnych nasion.

Jęczmień       – 6-8 godzin
Quinoa          – 2 godziny
Słonecznik     – 2 godziny
Owies            – 8 godzin
Żyto              – 8 godzin
Pszenica        – 7 godzin
Ryż biały       – 8 godzin
Ryż brązowy  – 8 godzin
Ryż dziki       – 12 godzin
Fasola Jaś     – 12-14 godzin
Cieciorka      – 12-14 godzin
Soja             – 12-14 godzin
Fasola Mung  – 6 godzin
Groch           – 4 godziny
Soczewica czerwona  – 2 godziny
Soczewica żółta         – 2 godziny
Soczewica zielona      – 4 godziny

na podstawie:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12778049
http://jn.nutrition.org/content/133/9/2973S.long
„Najważniejsza książka jaką kiedykolwiek przeczytasz : Zdrowie” Andrzej Jęziorski

Warto przeczytać:

Strączki pełne zdrowia

2 komentarze do “Czym są fityniany i dlaczego należy ich unikać?

  • 10 lutego, 2016 o 7:40 pm
    Permalink

    Szanowny Panie, proszę zerknąć co na ten temat pisze Zdzisław E. Sikorski – „Chemia żywności – t2” WNT – 2013 s..101-106

    Odpowiedz
  • 21 lutego, 2016 o 12:23 am
    Permalink

    Czy kasze gryczaną lub jaglaną też nalezy moczyć?

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

dwanaście − dwanaście =