Odżywcze Quinoi na śniadanie.

Zgodnie z zapowiedzią kontynuujemy cykl przepisów na potrawy z produktów o ”dziwnych” nazwach 😉 Quinoa, czyli komosa ryżowa to niezwykle wartościowy pod względem walorów odżywczych produkt, który warto włączyć do diety.

Komosa ryżowa jest tzw. pseudo zbożem, z racji na wygląd jest klasyfikowana przez wiele osób jako kasza. Jest ona wyjątkowa, ponieważ podobnie jak soja jest bogata w pełnowartościowe białko, czyli zawiera wszystkie aminokwasy w odpowiednich proporcjach, tak jak w produktach odzwierzęcych. Jednak jej przewaga nad mięsem, czy nabiałem polega na tym, iż nie dostarcza nasyconych kwasów tłuszczowych, które według zaleceń trzeba ograniczać do minimum. Dlatego też, jest cennym źródłem białka często stosowanym w diecie wegetarian, wegan, czy sportowców, którzy często zauważają lepszą regenerację gdy przechodzą na dietę roślinną.

Quinoa bogata jest również w błonnik, a także w witaminy (zawiera duże ilości witaminy E, C i witamin z grupy B) oraz w sole mineralne. Zawiera dwa razy więcej żelaza niż inne zboża, dużo magnezu, potasu, miedzi i cynku. Jest zbożem bezglutenowym i lekkostrawnym.

Regularne spożywanie komosy obniża ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, dzięki jej przeciwzapalnym właściwościom. Jako, że jest to produkt o niskim indeksie glikemicznym – 35, zaleca się go osobom z cukrzycą.

Wyróżnia się odmiany czerwone, czarne, białe i brązowe komosy ryżowej. Najpopularniejsze są białe ziarenka, które są najdelikatniejsze w smaku. Czerwona i czarna Quinoa odznacza się bardziej intensywnym smakiem i po ugotowaniu pozostaje lekko chrupka.

Kulinarnie komosa ryżowa jest równie wszechstronna jak kasza jaglana. Świetnie sprawdza się do dań wytrawnych i na słodko. Z powodzeniem zastępuje tradycyjne kasze lub makarony. Doskonale sprawdza się jako składnik zup oraz dodatek do warzyw, sosów, wypieków, a także deserów. My zachęcamy was do wypróbowania komosy ryżowej w wersji śniadaniowej jako przekładaniec lub pudding.

Przygotowując komosę do spożycia zaleca się przelać ziarna gorącą wodą na drobnym sicie, następnie gotować w proporcji 1:2 (1 porcja quinoa na 2 porcje wody) ok. 25 min. Posolić pod koniec gotowania.

Wartość odżywcza w 100 g komosy białej:

Wartość energetyczna – 1532 kJ / 363 kcal
Tłuszcz – 5,9 g
w tym kwasy tłuszczowe nasycone – 0,5 g
Węglowodany – 62 g
w tym cukry – 1,6 g
Białko – 12 g
Sól – 0 g

Śniadaniowy przekładaniec z komosy i jabłek

komosa 2

Składniki (na 3 porcje):

Warstwa z jabłek:
* 2 duże jabłka
* 1/2 łyżeczki cynamonu
* 1 łyżeczka cukru waniliowego
* 1 pełna łyżka ksylitolu
* 3/4 szklanki wody

Warstwa z komosy:
* 1/4 szklanki komosy ryżowej czerwonej
* 1 łyżka ksylitolu

Warstwa z płatków owsianych:
* 1/2 szklanki płatków owsianych górskich
* 1/2 łyżeczki cynamonu
* ½ szklanki daktyli

Warstwa z jogurtu:
* 1 szklanka jogurtu naturalnego
lub
* 1 szklanka jogurtu sojowego naturalnego

Wykonanie:

1. Jabłka obrać, usunąć gniazda nasienne i pokroić w nie za dużą kostkę. Do garnka wlać wodę, wsypać ksylitol i cynamon.
2. Gotować od czasu do czasu mieszając dopóki woda nie odparuje.
3. Jabłka odstawić do całkowitego wystygnięcia.
4. Komosę gotować w wodzie z dodatkiem ksylitolu przez około 15 minut.
5. Odcedzić komosę i również odstawić do wystygnięcia.
6. Płatki owsiane, wymieszać z uprzednio zblendowanymi daktylami i cynamonem. Wyłożyć na blachę i zapiec ok. 8-10 min w 180 ºC – aż się zarumienią płatki.
7. W wysokich szklankach lub kielichach deserowych wykładać warstwy: jogurt, płatki z daktylami, jabłka, komosa, jogurt i płatki.
Danie należy jeść od razu po wyłożeniu warstw, tak aby płatki owsiane nie straciły swojej chrupkości przez wilgoć z jogurtu i jabłek.

Kokosowy pudding z komosy

komosa 2

Składniki (na 3 porcje):

* 100 g komosy ryżowej
* woda do gotowania
* 200 g mleka kokosowego
* 1-2 g mielonej wanilii
* łyżeczka cynamonu
* jabłko
* banan
* maliny i borówki do ozdoby

Wykonanie:

1. Komosę opłukać, przesypać do garnka, zalać wodą i gotować na małym ogniu 25 minut.
2. Odlać wodę i dodać wanilię.
3. Do masy włożyć jabłko, banana, doprawić cynamonem, wlać mleko, a potem zmiksować na gładki pudding.
4. Pudding przełożyć do szklanek lub miseczek, udekorować świeżymi borówkami i malinami.

Smacznego 🙂

mgr Marta Wojda, dietetyk, Zespół Akademii Zdrowego Przedszkolaka

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

dwanaście − 3 =