Cukier – słodki wróg: czy wiesz jakie ma skutki dla zdrowia ?

Cukier wpływa na otyłość

Jaką rolę odgrywa cukier ? Wiele chorób, które dotykały kiedyś ludzi starszych, dziś występuje powszechnie wśród młodych ludzi.

Choćby otyłość nastolatków, która sporadycznie występowała jeszcze 30 lat temu.

Na podstawie dostępnych danych NCEŻ można określić, że w Polsce problem nadwagi i otyłości dotyczy około 10% małych dzieci (1-3 lata), 30% dzieci w wieku wczesnoszkolnym i niemal 22% młodzieży do 15 roku życia !

Gdzie tkwi przyczyna ? Przyczyn można szukać m.in w:

• siedzącym trybie życia – komputerowych i telewizyjnych rozrywkach, gdzie dodatkowo bombardowani jesteśmy reklamami słodyczy czy fast food’ów..

Jednak gdy spojrzymy na poniższy fragment raportu UNICEF, dostrzeżemy ciekawe zależności:

• USA – najwięcej dzieci z nadwagą i drugie miejsce w aktywności fizycznej,
• Dania – szczupłe dzieci i bardzo niska aktywność fizyczna,
• kraje o “najszczuplejszej” populacji, takie jak: Holandia, Szwajcaria, Dania, Francja są dość daleko w rankingu aktywności fizycznej.

Wniosek ? To nie ćwiczenia mają wpływ na nadwagę czy jej brak.

JEDZENIE !

Właśnie. Jedzenie, o otyłości decyduje skład pożywienia, a konkretnie zawarty w nim cukier.

Jeżeli weźmiemy pod uwagę, że przeciętny Amerykanin spożywa rocznie 64 kg cukru !!! (w tym cukier rafinowany, sztuczne słodziki, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy) czyli ponad 1,3kg tygodniowo nie powinniśmy się dziwić otyłości (za raportem CBS Broadcasting z 17.06.2007r).

Apteki amerykańskie zrealizowały w 2000 roku ponad 3 miliardy recept, wydano gigantyczne pieniądze, a efekt w postaci rosnącej otyłości w USA widzimy w tabeli powyżej.

Cukier kcal – potrzeba samodyscypliny

Musisz sam zadbać o swoje zdrowie. Nie ma się też co pocieszać, że w Polsce jemy zdrowsze rzeczy niż w USA. Szybko “nadrabiamy dystans” w zakresie jedzenia słodkości i śmieciowego jedzenia, zwłaszcza tego zawierającego cukry.

100 gram cukru ma ok. 390 kcal, co oznacza, że zaledwie 1 łyżeczka (5g) cukru to około 19,5 kcal! Myślisz, że 19,5 kalorii nie tak dużo ? A ile łyżeczek znajduje się w napojach, ciasteczkach czy nawet jogurtach?

Co nam pozostaje ?

• pić wodę zamiast słodzonych soków
• jeść bogate w naturalne składniki, nieprzetworzone przemysłowo jedzenie i pamiętać o tym by posiłki odpowiednio dobierać
• nie przejadać się,
• wysypiać się,
• relaksować się  aktywnie na świeżym powietrzu, zamiast przy TV
• oczyszczać organizm,
• być optymistą 😉

Jak przełamać uzależnienie od cukru?

• stopniowe ograniczanie – warto zmniejszać jego ilość krok po kroku, aby uniknąć objawów odstawienia.
• wybór zdrowych zamienników – naturalne słodziki, takie jak stewia, ksylitol czy owoce, mogą pomóc w ograniczeniu spożycia cukru.
• wsparcie psychologiczne – terapia behawioralna lub konsultacja z dietetykiem mogą być pomocne w identyfikacji emocjonalnych mechanizmów stojących za uzależnieniem.
• zbilansowana dieta – regularne spożywanie posiłków bogatych w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, zmniejszając ochotę na słodkie produkty.

Cukry – wytyczne w sprawie spożycia dla dorosłych i dzieci

Wytyczne WHO, z 2015 roku, zalecają, dorosłym i dzieciom zmniejszyć  spożycie cukrów prostych do mniej niż 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Dalsze zmniejszenie do poniżej 5% lub około 25 gramów (6 łyżeczek) dziennie zapewni dodatkowe korzyści zdrowotne.

Wolne cukry odnoszą się do cukrów prostych (takich jak glukoza, fruktoza) i dwucukrów (takich jak sacharoza lub cukier stołowy) dodawanych do żywności i napojów przez producenta, gotowania, i cukry naturalnie występujące w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków owocowych.

Mamy solidne dowody, że utrzymanie spożycia cukrów prostych do mniej niż 10% całkowitego spożycia zapotrzebowania enrgetycznego  zmniejsza ryzyko nadwagi, otyłości i próchnicy,” mówi dr Francesco Branca, dyrektor Departamentu WHO Żywienia dla Zdrowia i Rozwoju.

Zalecenia WHO, nie odnoszą się do cukrów zawartych w świeżych owocach i warzywach, i cukrach naturalnie występujących w mleku, ponieważ nie ma dowodów na zgłaszanie negatywnych skutków jakie niesie za sobą naturalny cukier.

Ukryte cukry

Dużo cukrów spożywanych dziś jest ”ukryte” w przetworzonej żywności, która nie jest zwykle postrzegana jako słodycze.

Na przykład, 1 łyżka keczupu zawiera około 4 gramów (około 1 łyżeczka) wolnych cukrów.

Na całym świecie spożycie cukrów prostych zależy od wieku, ustawienia i kraju. W Europie spożycie u osób dorosłych wynosi od około 7-8% całkowitego spożycia energii w krajach takich jak Węgry i Norwegia, do 16-17% w krajach takich jak Hiszpania i Wielka Brytania. Spożycie jest znacznie wyższe wśród dzieci, od około 12% w krajach takich jak Dania, Słowenia i Szwecja, do prawie 25% w Portugalii.

Istnieją również różnice między miastem a wsią. W społecznościach wiejskich w Republice Południowej Afryki spożycie wynosi 7,5%, podczas gdy w populacji miejskiej jest to 10,3%.

Cukier norma, która uchroni Cię przed chorobami

Zalecenie – ograniczenie spożycie cukrów do mniej niż 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Zalecenia oparte są na analizie najnowszych badań naukowych. Ten dowód pokazuje przede wszystkim, że dorośli, którzy zużywają mniej cukrów mają mniejszą masę ciała, a po drugie zwiększenie ilości cukrów w diecie jest związane ze wzrostem masy ciała.

Ponadto, badania pokazują, że dzieci o najwyższym spożyciu napojów słodzonych cukrem są bardziej narażone na nadwagę lub otyłość niż dzieci z niskim spożyciem napojów słodzonych cukrem.
Zalecenie to jest dodatkowo wspierane przez dowody wykazujące na próchnicę, gdy spożycie cukrów prostych jest powyżej 10% całkowitego zużycia energii w porównaniu ze spożyciem cukrów prostych poniżej 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
W oparciu o jakość dowodów potwierdzających, zalecenia te są wg WHO oznaczane jako “silne”. Oznacza to, że mogą być przyjęte jako osobna polityka w większości sytuacji.

Rekomendacja – dalsza redukcja do mniej niż 5% całkowitego zużycia energii

Z uwagi na charakter istniejących badań, zalecenie zmniejszenia spożycia cukrów prostych do poziomu poniżej 5% całkowitej energii jest przedstawione jako “warunkowe” w systemie wydawania wytycznych WHO opartych na dowodach.
Nieliczne badania epidemiologiczne były prowadzone w populacjach z niskim spożyciem cukrów.

Tylko trzy krajowe w całej populacji badan pozwalają na porównanie próchnicy ze spożyciem cukrów mniejszym niż 5% całkowitego zużycia energii w porównaniu z ponad 5%, ale mniej niż 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
Te populacyjne badania ekologiczne prowadzone były w okresie, gdy dostępność cukrów drastycznie spadła z 15 kg na osobę na rok przed wybuchem II wojny światowej do minimum na poziomie 0,2 kg na osobę rocznie w 1946 roku.

Ten “naturalny eksperyment”, który wykazał zmniejszenie próchnicy, stanowi podstawę do zalecenia, że ograniczenie spożycia cukrów prostych poniżej 5% całkowitego zapotrzebowania energetycznego zapewniłoby dodatkowe korzyści zdrowotne w postaci obniżonego ryzyka próchnicy.
WHO wydaje zalecenia warunkowe, nawet jeśli jakość dowodów nie może być silna w kwestiach o znaczeniu dla zdrowia publicznego.
Aktualizacja wytycznych w sprawie swobodnego spożycia cukrów jest częścią bieżących wysiłków WHO, aby zaktualizować istniejące cele diety w celu zapobiegania choró niezabkaźnych. Wytyczne dotyczące cukrów należy stosować w połączeniu z innymi wytycznymi odżywczymi i celami żywieniowymi, w szczególności tymi związanymi z tłuszczami i kwasami tłuszczowymi, w tym tłuszczami nasyconymi i tłuszczami trans.

Mechanizm działania cukru na mózg – uzależnienie

Gdy spożywamy cukier, w organizmie dochodzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co powoduje wyrzut insuliny. Równocześnie cukier stymuluje produkcję dopaminy – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za odczuwanie przyjemności.

Dzieje się tak zawsze, gdy spożywamy coś słodkiego, wtedy aktywowane są receptory smaku w ustach, które wysyłają sygnały do mózgu. Te sygnały docierają one do układu nagrody, co prowadzi do uwolnienia dopaminy w obszarach takich jak jądro półleżące. To właśnie ta reakcja wywołuje uczucie przyjemności i satysfakcji.

Z czasem, przy regularnym spożyciu dużych ilości cukru, organizm adaptuje się do tych sygnałów. Receptory dopaminowe stają się mniej wrażliwe, co oznacza, że potrzeba coraz większych ilości cukru, aby uzyskać ten sam efekt przyjemności. Jest to mechanizm podobny do uzależnienia od substancji psychoaktywnych, takich jak nikotyna czy alkohol.

Skutki uzależnienia od dużej ilości cukru

W wyniku wzrostu tolerancji na cukier, osoby uzależnione mogą doświadczać:

• napadów głodu – przejawia sie to jako ochota na słodkie produkty, która pojawia się nawet w krótkim czasie po posiłku.
• trudności z ograniczeniem cukru – wiele osób zdaje sobie sprawę ze szkodliwości cukru, jednak odczuwają silne przymusowe łaknienie.
• efektu błędnego koła – wysokie spożycie cukru powoduje nagły wzrost poziomu glukozy we krwi, po którym następuje szybki jej spadek, prowadząc do zmęczenia i kolejnej ochoty na słodycze.

Cukier prosty i stres

Spożywanie cukru jest również powiązane z regulacją emocji. Wiele osób sięga po słodycze w odpowiedzi na stres, smutek czy niepokój, ponieważ cukier chwilowo poprawia nastrój. Niestety, takie zachowanie wzmacnia nawyk emocjonalnego jedzenia i dodatkowo utrwala uzależnienie.