Oddychanie przeponowe jakiego nie znasz

Masz nerwicę, jesteś zestresowany – oddychanie przeponowe to coś dla Ciebie

Oddychanie brzuchem, polegające na pełnym zaangażowaniu mięśni brzucha i przepony podczas oddychania, to właśnie oddychanie przeponowe.

Ten rodzaj oddychania wymaga aktywnego przyciągania przepony przy każdym wdechu, co pomaga przy lepszym napełnianiu płuc. Ale to nie wszystkie zalety, możliwości i sposoby związane z tego rodzaju oddychaniem. Poznaj je 🙂

Kilka faktów – oddychanie przeponą – zalety

• podczas głębokiego oddechu pobierasz sześć do dziesięciu razy więcej powietrza niż przy normalnym
• mózg zużywa ok. 80% wdychanego wraz z powietrzem tlenu
• dzięki odpowiedniemu oddychaniu możesz kilkakrotnie przyspieszyć procesy oczyszczania układu limfatycznego
• przepona to największy mięsień ciała ludzkiego – oddychając przepona wzmocnisz go
• prawie 70% wszystkich zbędnych dla organizmu substancji usuwane jest podczas oddechu
• masz szansę na obniżenie tętna i ciśnienia krwi
• wspierasz relaksację – oddychanie przeponowe obniża poziom hormonu stresu – kortyzolu. Dlatego może pomóc w walce z objawami objawów stresu i niepokoju.

---

---

Oddychanie przeponowe jak oddychać

Zanim przytoczymy kilka przykładowych ćwiczeń oddechowych, warto pamiętać, że:

• należy odczekać co najmniej dwie godziny po posiłku nim rozpoczniemy ćwiczenia
• ubierz się swobodnie, zdejmij biżuterię , paski i rzeczy, które mogłyby Cię krępować
• ćwicząc nie należy tłumić reakcji i potrzeb własnego ciała, należy zaufać odczuciom

Osoby chore na płuca powinny uprzednio uzgodnić z lekarzem, które ćwiczenia są korzystne dla poprawy stanu ich zdrowia.

Oddychamy nosem

• najlepsze jest oddychanie nosem. W nosie wdychane powietrze jest nawilżane i oczyszczane – zatrzymywany jest kurz i pyłki roślin. Głębokie wdechy i wydechy nosem utrzymują energię w organizmie na stałym, wysokim poziomie.
• gdy wdychamy nosem, a wydychamy ustami, zatrzymujemy w ciele więcej energii niż oddajemy do otoczenia.
• gdy wdychanie powietrza przez usta, a wydychanie przez nos powoduje obniżenie poziomu energii.
• natomiast wdech przez nos, a wydech przez usta złożone jak do gwizdania, pobudzi komórki nabłonka tarczycy – usprawni przemianę materii i aktywizuj obieg krwi mózg.

Kiedy i jak ćwiczyć oddech

• ćwicz codziennie rano i wieczorem. Oczywiście najlepiej byłoby gdybyście ćwiczyli trzy do czterech razy dziennie, ale wiadomo jak jesteśmy w dzisiejszych czasach zabiegani..
• rozpocznij od krótkich ćwiczeń, po czym stopniowo wydłużaj ich czas trwania – dobrze byłoby gdybyście ćwiczyli 5-10 minut za każdym razem.
• odkryj techniki, które wychodzą Ci najlepiej.

Aby wykonać najprostsze oddychanie przeponowe, zacznij tak:

• połóż się z poduszką pod głową. Dla wygody możesz też podłożyć poduszki pod kolana.
• połóż rękę na środku górnej części klatki piersiowej (nad tzw. splotem słonecznym)
• drugą rękę połóż na brzuchu (pod żebrami, ale powyżej przepony)
• powoli wdychaj powietrze przez nos, kierując je stronę brzucha (możesz to poczuć lub sobie wyobrazić). Pod dłonią powinieneś poczuć jak brzuch wypycha się do góry. Klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma.
• przy wydechu napnij mięśnie brzucha – brzuch opadnie w dół,  gdy będziesz wydychał powietrze przez usta (mogą być złożone jak do gwizdania). Wtedy także klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma.

Oddychanie przeponowe ćwiczenia i techniki

Gdy już opanujesz  swobodnie oddychanie przeponowe w pozycji leżącej, możesz zacząć ćwiczyć w pozycji siedzącej lub stojącej, a potem nawet w ruchu. Ćwicząc staraj się aby ciało a szczególnie ramiona, głowa i szyja były rozluźnione.

Inne przydatne techniki:

Ziewanie

Zacznij od kilku głębokich oddechów. Otwórz usta bardzo szeroko, rozszerzając przy tym gardło.

Podczas ćwiczenia rozluźnij dolną szczękę.

Odchyl głowę do tyłu i lekko wysuń podbródek do przodu – tak, aby zwiększyć przestrzeń na powietrze podczas wdechu.

Wykonuj głębokie (podobnych do ziewania), powolne wdechy i wydechy, aż poczujesz, jakby całe Twoje ciało przejęło ów rytm.

Kilka razy ziewnij głęboko, przeciągając przy tym ramiona i całą górną część ciała.

To ćwiczenie możesz wykonywać tak często, jak chcesz.

Dzięki niemu możesz w szybkim tempie zaopatrzyć całe ciało w tlen, usprawnić przemianę materii, usunąć pierwsze objawy zmęczenia i napięcia oraz pogłębić swój oddech.

Wydech

Prawie wszystkie ćwiczenia zaczynają się wydechem.

Do wykonywania poprawnych i głębokich wdechów wymagana jest nauka odpowiedniego wydychania powietrza z płuc.

Odpręż się i przyjmij wygodną pozycję, siedzącą lub leżącą.

Świadomie rozluźnij wszystkie mięśnie twarzy.

Porzuć wszystkie napięcia i poczekaj, aż na Twojej napiętej twarzy pojawi się łagodny uśmiech.

Świadomie pozwól, aby z Twoich płuc zaczęło ulatniać się powietrze wraz z lekko słyszalnym haaaaaaaa…, aż poczujesz, że jesteś już całkiem pusty.

Nie przetrenowuj się jednak zbytnio -z gardła nie powinny wydobywać się przy tym odgłosy ani charczące, ani świszczące.

Nie powinno również dojść do podrażnienia podniebienia, czyli w efekcie do ataku kaszlu.

Dźwięk Haaa… wydobywa się sam z Twoich lekko otwartych ust.

Następnie wykonaj spokojnie wdech nosem i kilkakrotnie powtórz wydech z tym samym cichym dźwiękiem ha.

To ćwiczenie możesz powtarzać kilkakrotnie w ciągu dnia. Pomaga w oczyszczaniu płuc, uspokaja serce oraz rytm i drogi  przepływu oddechu.

Dzięki niemu możesz szybko i skutecznie odzyskać spokój wewnętrzny po wszystkich nerwowych napięciach codzienności.

Cisza

Usiądź lub połóż się. Zamknij oczy.

Świadomie rozluźnij mięśnie klatki piersiowej, a potem ramion – pozwól im swobodnie leżeć lub zwisać po bokach ciała.

Skieruj ku nim swoje myśli. Podczas całego ćwiczenia skupiaj się na obserwacji swojego oddechu, ale nie ingeruj w jego naturalny rytm i tempo!

Poddaj się im całkowicie. Przypomina to wstęp do medytacji 🙂

Pozwól, by o przebiegu całego procesu oddychania decydowała przepona.

Pozwól jej działać. Nie ingeruj w rytm oddechu nawet wtedy, gdy zmieni się sam z siebie. Tylko obserwuj – nie ingeruj, nie używaj umysłu.

Długość trwania ćwiczenia powinna wynosić co najmniej pięć minut.

Idealnie odpręża przy zakłóceniach snu, będąc jednocześnie ćwiczeniem na koncentrację.

Kiedy ćwiczenia należy skonsultować z lekarzem ?

Nie należy ograniczać się tylko do oddychania przeponowego w leczeniu takich schorzeń jak:

• lęk
• astma
• POCHP – przewlekła obturacyjna choroba płuc – w Polsce cierpi na nią ponad 2mln osób !

W tych przypadkach trzeba koniecznie zasięgnąć porady lekarza, zanim zaczniesz ćwiczyć oddychanie przeponowe i zapytać o inne skuteczne metody leczenia.